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Die Wartezeiten für eine Psychotherapie in Deutschland sind lang. Oft muss man mehrere Wochen oder sogar Monate warten, um einen Platz bei einem kassenzugelassenen Psychotherapeuten zu bekommen. Die Folgen der Corona-Pandemie verstärken diesen Effekt zusätzlich, da neue psychische Belastungen durch die Kontaktbeschränkungen und Zukunftsängste hinzukommen. Die Versorgungslage diesbezüglich ist eindeutig kritisch zu sehen. Doch es gibt ja auch einen anderen Weg - die Privatpraxen. Psychotherapeuten ohne Kassenzulassung können ebenso hilfreich bei Depressionen, Burnout und der Bewältigung von Ängsten sein wie kassenzugelassene Kollegen. Außerdem ist es weitaus einfacher, einen Therapieplatz zu bekommen. Da nicht-kassenzugelassene Therapien von den Patienten selbst bezahlt werden müssen, werden Privatpraxen oft gar nicht erst in Betracht gezogen. Dabei sind die Kosten oft gar nicht so hoch wie vermutet. Kostentransparenz könnte hier helfen. Beispielsweise sind viele erfahrene Therapeuten im Rahmen von 70-100€ pro Therapiestunde zu finden. Zu beachten ist auch, dass viele Probleme mit relativ wenigen Stunden zu lösen sind, und es nicht immer 20 Sitzungen oder mehr bedarf. Wichtig ist auch der Aspekt des zeitnahen Therapiebeginns bei Auftreten belastender Symptome, damit sich diese gar nicht erst manifestieren. Neben den kurzen Wartezeiten weisen Privatpraxen einige weitere Vorteile gegenüber kassenfinanzierten Therapien auf. Ein Überblick: Flexible Termine: Termine können schnell, regelmäßig und unkompliziert vereinbart werden, in Einzelfällen auch samstags. Volle Kontrolle: Sie können frei über die Dauer und Art der Therapie entscheiden bzw. Einfluss nehmen. Konzentration auf das Wesentliche: Die Therapie steht zu jeder Zeit im Vordergrund. Formulare, Anträge und sonstige Bürokratie entfällt weitgehend. Vollständige Diskretion: Von Ihrer Diagnose, Therapie Art und -Dauer erfährt keine Versicherung oder sonstige Instanz etwas. Nachsorge: Auch nach Therapieende besteht die Möglichkeit, sich in Einzelsitzungen vertraut beraten zu lassen. Bei der Suche nach einem geeigneten Therapeuten sollten Sie vor allem darauf achten, dass die Chemie zwischen Ihnen stimmt. Ohne eine vertraute und angenehme Atmosphäre und das Gefühl, sich gut mit Ihrem Therapeuten zu verstehen, ist eine wirksame Therapie nicht möglich. Zusätzlich sollten Sie Wert auf Kostentransparenz und mehrjährige therapeutische Erfahrung legen. Idealerweise legt Ihnen Ihr Therapeut nach der ersten oder zweiten Sitzung ein klares Behandlungskonzept vor und erklärt Ihnen die geplante Vorgehensweise ausführlich. Abschließend möchte ich Ihnen Mut machen den Weg über eine Privatpraxis in Erwägung zu ziehen, wenn Sie über eine therapeutische Behandlung nachdenken. Statt monatelang auf eine Behandlung bereits existierender psychischer Probleme zu warten, kann eine Psychotherapie bei einer Privatpraxis in der Regel innerhalb weniger Tage beginnen.
Angst ist ein natürlicher Instinkt, eine normale Reaktion des menschlichen Körpers auf Gefahr. Ein gewisses Maß an Angst ist nützlich, sogar notwendig, um Gefahren frühzeitig zu erkennen und aus dem Weg zu gehen. Symptome von Angst und Panik können in Form von Herzrasen, Schwitzen, Übelkeit und Zittern auftreten. Wie die Angst selbst sind ihre Symptome völlig natürlich und signalisieren dem Körper eindeutig mögliche Gefahrenquellen. Wenn die Angstgefühle bei einer Person häufiger und intensiver als gewöhnlich auftreten, liegt eine Angststörung vor. Diese Störung entspricht einer psychischen Erkrankung, die die Lebensqualität der Betroffenen Person stark beeinträchtigt. Das Angstgefühl kann dabei verschiedene Ursachen haben und verschiedene Formen annehmen. Eine mögliche Ausprägung sind Panikstörungen, bei denen extreme Angstanfälle plötzlich auftreten, aber meistens nach wenigen Minuten wieder verschwunden sind. Auf der anderen Seite gibt es die generalisierte Angststörung, die sich durch einen lang anhaltenden Zustand von Angst und Sorge auszeichnet und zu ständiger Nervosität und innerer Unruhe der Betroffenen führen kann. Weitere Beispiele sind Platzangst, Angst vor sozialen Interaktionen und diverse spezielle Phobien. Angststörungen sind ernstzunehmende Erkrankungen, die den Betroffenen das Leben stark erschweren können. Aber es gibt gute Nachrichten: Die meisten Angststörungen sind gut therapierbar! Ärzte und Psychotherapeuten können feststellen, ob eine Angststörung vorliegt und eine angemessene Therapie empfehlen. Angststörungen lassen sich gut mit einer Psychotherapie behandeln. Unbehandelt bilden sich Angststörungen kaum oder auch nur sehr langsam zurück. Zögern Sie also nicht, einen Arzt oder Psychotherapeuten aufzusuchen, wenn Sie den Verdacht haben, an einer Angststörung zu leiden. Zusätzlich zu einer professionellen Therapie gibt es einige Tipps und Sofortmaßnahmen, die einem dabei helfen können, seine Angststörung zu lindern: Der erste Schritt ist die Erkenntnis Ihrer Angst und der Entschluss, etwas dagegen zu unternehmen. Scheuen Sie also nicht davor, Ihre Angstgefühle anderen mitzuteilen und sich professionelle Hilfe zu suchen Machen Sie sich klar, dass die Symptome der Angst zwar unangenehm sind, aber nicht zu schädlichen Folgen für Sie in Form von Herzinfarkt oder Ohnmacht führen Begeben Sie sich bewusst und behutsam in angstauslösende Situationen und vermeiden Sie sie nicht vollständig. Muten Sie sich nicht zu viel auf einmal zu, sondern gehen Sie in kleinen Schritten vor. Auf diese Weise können Angstgefühle in bestimmten Situationen deutlich gemindert werden Kombinieren Sie Ihre eigenen Anstrengungen mit professioneller Hilfe und suchen Sie Unterstützung durch enge Freunde. Stellen Sie sich darauf ein, dass eine Therapie von Angststörungen Zeit benötigt. Wie oben bereits erwähnt ist die Erkennung der Angststörung und der Entschluss, etwas dagegen zu unternehmen der erste und wichtigste Schritt bei der Behandlung von Angst. Begleitet von einem Psychotherapeuten und idealerweise zusätzlich unterstützt von Freunden und Familie sind Angststörungen gut behandelbar, was eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität zur Folge hat.
21. Denke positiv Achte auf deine Gedanken und auf deinen Gemütszustand. Um langfristig produktiv zu bleiben ist es wichtig, auf seine Zufriedenheit zu achten. 22. Setz dich nicht unter Druck... … zumindest nicht zu oft. Ab und zu ein wenig Druck zu verspüren kann einem helfen, in Schwung zu kommen. Auf längere Sicht solltest du darauf achten, dich nicht zu oft selbst unter Stress zu setzen. 23. Lies deine Mails nicht sofort Man entwickelt schnell die Angewohnheit, Mails sofort zu beantworten oder sie als erstes am Morgen zu lesen. Das ist oft unnötig und kann zusätzlich dazu führen, dass man wichtigere Sachen aufschiebt. Reserviere lieber einen festen Zeitraum am Tag für das Lesen und Beantworten deiner Mails und überprüfe deine Mails nur 2-3 mal am Tag. 24. Sei weniger Online Gehe offline, wenn du nicht gestört werden möchtest, ob bei der Arbeit oder nach Feierabend. Besonders bei Jobs, bei denen man viel Zeit vor dem Bildschirm verbringt und fast ständig erreichbar ist, sollte man regelmäßig Zeiten einplanen, in denen man offline und nicht zu erreichen ist. 25. Lass dich coachen Ein Coach kann dir nicht nur dabei helfen, weniger zu prokrastinieren, sondern auch deine beruflichen Ziele zu erreichen. Ein professioneller Coach kann ein wertvoller Sparringspartner sein, der dir ehrliches Feedback gibt und dich motiviert. Aber auch Freunde und vertraute Kollegen können ein guter Coach für dich sein, wenn du ihnen einen entsprechenden Auftrag gibst. 26. Investiere Geld Überlege dir, wo bzw. mit welchen Gegenständen du die meiste Zeit verwendest und ob sich ein Upgrade lohnen würde. Ein neuer Bürostuhl oder ein neuer Laptop können hervorragende Investitionen darstellen, die die Produktivität sowie Gesundheit und Motivation maßgeblich erhöhen können. 27. Sei kein Perfektionist Versuche nicht, alles perfekt zu erledigen, sondern konzentriere dich auf das große Ganze. Es ist besser, alle wichtigen Aufgaben “gut genug” zu erledigen, als eine einzige versuchen zu perfektionieren, während alle anderen keine Beachtung finden. 28. Gib nicht auf Fehler und Rückschläge sind normal. Gib nicht auf, selbst wenn du trotz aller Disziplin ab und zu wichtige Aufgaben aufschiebst. Was zählt ist, sich kontinuierlich zu verbessern und sich von kurzfristigen Rückschlägen nicht entmutigen zu lassen. 29. Konzentrier dich auf deine Stärken Jeder Mensch ist unterschiedlich und hat verschiedene Stärken und Schwächen. Wer seine Stärken kennt, kann seine Arbeitsweise entsprechend anpassen und effektiver arbeiten. Wenn du zum Beispiel weißt, dass du kein Frühaufsteher bist und nachmittags produktiver bist als morgens, dann versuche deinen Alltag dementsprechend anzupassen. Und vor allem: Lass dich nicht entmutigen, wenn du in einem Bereich mehr Probleme hast als die anderen, sondern konzentriere dich auf das, was dir liegt. 30. Übertreibe es nicht Zu guter Letzt: habe Geduld und versuche nicht, jeden der 30 Tipps auf einmal umzusetzen. Setze lieber Stück für Stück die Tipps um, die dir hilfreich erscheinen und lass gerne die Tipps weg, die du unpassend findest.
11. Entwickle Routinen Schaffe dir produktive Gewohnheiten und halte dich an sie. Versuche zum Beispiel, jeden Tag zur selben Uhrzeit zu beginnen oder am Ende jedes Arbeitstages den Schreibtisch zu organisieren. 12. Plane im Voraus Vorausschauende Planung hilft, den Tag zu strukturieren und Leerzeiten zu vermeiden, in denen man nicht so richtig weiß, womit man beginnen soll. Kontinuierliches Planen verschafft Klarheit und hilft dabei, langfristig produktiv zu arbeiten. 13. Räum’ deinen Arbeitsplatz auf Ein chaotischer Schreibtisch ist eine verlockende Ausrede, um wichtige Arbeit aufzuschieben. Wenn zu Beginn eines Arbeitstags ein aufgeräumter Schreibtisch wartet, kann direkt mit der wichtigsten Aufgabe begonnen werden, weil alles Notwendige schon bereit liegt. 14. Organisiere dich Nutze Tools wie Kalender und To-Do Listen, um dir einen Überblick über zu erledigende Aufgaben zu verschaffen. Das hilft dabei, das Arbeitspensum eines Tages besser einzuschätzen und alles Wichtige im Blick zu behalten. 15. Setze Prioritäten Um in Fahrt zu kommen ist es ratsam, mit der schwersten Aufgabe zu beginnen, da einem anschließend alle weiteren Aufgaben leichter von der Hand gehen (Siehe Tipp 2 im ersten Teil dieser Beitragsreihe). Um in Fahrt zu bleiben, sollten konsequent wichtige von unwichtigen und dringende von nicht-dringenden Aufgaben unterschieden werden und entsprechend priorisiert werden. 16. Mach Sport Wer sich nicht konzentrieren kann, neigt eher zur Prokrastination. Und mangelnde Bewegung sowie ungesunde Ernährung beeinträchtigen die Konzentration und - noch wichtiger - die Gesundheit. Versuche daher, dich regelmäßig sportlich zu betätigen und ausreichend Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. 17. Achte auf deine Ernährung Gleiches gilt für die Ernährung. Zwar kann es mehr Zeit kosten, etwas Gesundes zuzubereiten. Die Zeit ist allerdings bestens investiert, da es langfristig das Wohlbefinden und damit die Produktivität erhöht. Und auch hier spart gute Vorbereitung viel Zeit. 18. Setz’ dir Deadlines Das parkinsonsche Gesetz besagt, dass Aufgaben sich in dem Maße ausdehnen, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht. Muss eine bestimmte Leistung z.B. in einem Monat erbracht sein, wird die Leistung in den meisten Fällen ziemlich genau am letzten Tag des Monats fertiggestellt sein. Dieses Vorgehen ist ineffizient und führt zu unnötigem Stress in den letzten Tagen vor der Abgabe. Aus diesem Grund solltest du dir für jede Aufgabe eigene Deadlines setzen, die dem Arbeitsaufwand der Aufgabe entsprechen und nicht der eigentlichen Deadline. 19. Belohne Dich Um die Motivation und Zufriedenheit konstant hoch zu halten, solltest du dich nach getaner Arbeit belohnen. Dabei weiß jeder für sich am besten, wie er sich für eine erfolgreich abgeschlossene Aufgabe belohnen kann. Entspannung, Wellness, Genuss, geistige Anregung… was ist es bei dir? 20. Arbeite im Team Regelmäßiger Austausch mit Kollegen und Arbeit im Team sind hervorragende Mittel, um Prokrastination vorzubeugen und sich gegenseitig zu motivieren. Besonders im Homeoffice kann es schnell vorkommen, dass man sich isoliert fühlt und keine Lust auf seine Arbeit verspürt. Geh aktiv auf deine Kollegen zu und versuche, Teamspirit aufzubauen. Das erhöht die Produktivität und stärkt die Beziehungen zu den Kollegen.
1. Beginne Sofort Warte nicht, bis du bereit bist oder bis alles bis ins letzte Detail geklärt ist. Fange direkt mit deiner Aufgabe an, um in Fahrt zu kommen, dann fällt alles Weitere leichter. 2. Erledige die schwerste Aufgabe zuerst Wenn du zwischen mehreren Aufgaben entscheiden musst, wähle die schwerste und bearbeite sie zuerst. Zu Beginn des Tages ist das Energielevel hoch und man kann sich am besten konzentrieren. Außerdem erscheint jede Aufgabe einfacher, wenn die schwere bereits erledigt ist. 3. Zerlege große Aufgaben in kleine Wenn eine Aufgabe so groß erscheint, dass du nicht weißt, wo du beginnen sollst, tritt einen Schritt zurück und betrachte die Aufgabe aus der Ferne. Versuche dann, sie in kleine, durchführbare Teilaufgaben runterzubrechen und erledige eine nach der anderen. 4. Konzentriere dich auf die aktuelle Aufgabe Multitasking funktioniert nicht. Richte deine gesamte Konzentration auf deine aktuelle Aufgabe und widme dich erst der nächsten, wenn die aktuelle Aufgabe abgeschlossen ist. 5. Hör auf zu zweifeln Wenn Zweifel und Unsicherheit dich vom Erledigen einer Aufgabe abhalten, ist es zunächst wichtig, die Zweifel als Ursache der Prokrastination zu erkennen. Der nächste Schritt ist, die Zweifel zu ignorieren bzw. trotz Zweifeln einfach zu beginnen, dann verschwinden sie in der Regel von selbst. 6. Sei ehrlich Sei ehrlich zu anderen und vor allem zu dir selbst. Wenn du der Meinung bist, eine Aufgabe sei in der vorgegebenen Zeit unmöglich abzuschließen, kommuniziere dies offen und sofort an alle Beteiligten. Nur so können Planungsfehler eingedämmt werden. 7. Arbeite, wenn du am produktivsten bist Jeder hat seine mentalen Hochs und Tiefs. Während manche morgens am produktivsten sind und nachmittags Probleme mit der Konzentration haben, ist es bei anderen umgekehrt. Finde heraus, zu welcher Zeit deine Produktivität am höchsten ist, und organisiere dich dementsprechend. 8. Mach Pausen Der Schluss liegt nahe, dass Pausen dich eher davon abhalten, in Fahrt zu kommen, aber im Gegenteil: strategische Pausen sind der Schlüssel um konstant produktiv zu bleiben. Niemand ist in der Lage, stundenlang ohne Pause konzentriert zu arbeiten und nach jeder Phase der Produktivität sollte eine Pause folgen. Eine Pause von 15 Minuten sollte alle 2 Stunden erfolgen, damit anschließend wieder produktiv gearbeitet werden kann. 9. Höre Musik Musik kann dabei helfen, mit der Arbeit zu beginnen und sich zu konzentrieren, aber Vorsicht: Nicht jede Musik eignet sich und nur bestimmte Aufgaben eignen sich für die Bearbeitung mit Musik. Kognitiv wenig anspruchsvolle Aufgaben etwa, wie das Aufräumen des Schreibtischs oder Dokumentenablage, können in der Regel mit Musik erledigt werden und werden somit angenehmer. 10. Sag nein Sag nein zu Unwichtigem, damit du dich auf Wichtiges konzentrieren kannst. Wenn du dich einer Aufgabe verschrieben hast, widerstehe der Versuchung, weitere Aufgaben anzunehmen, die dich von der Erledigung der ersten Aufgabe abhalten. Halte dich an Tipp 4 (Konzentriere dich auf die aktuelle Aufgabe) und sag konsequent nein zu entsprechenden Anfragen.
Wir versuchen oft, alles gleichzeitig zu verbessern. Konzentrier' Dich auf EINE Sache -und zwar auf das, was den größten Effekt für Dich hat. Das sind die Dinge, die Dich am meisten stören, denn sie kosten zu viel Kraft. Was ist es? Lenkst Du Dich selber immer wieder ab? Lässt Du zu oft Störungen der anderen zu? Sind Deine to do's nicht strukturiert? Ist Dein Tagesplan zu straff? Egal, was es ist, g eh es an! Nimm Dir an jedem Arbeitstag eine Zeit von 5-10 Minuten, um zu klären: Was nervt Dich am meisten? Welche Ideen hast Du, um es zu verbessern? Was davon kannst Du direkt selbst beeinflussen? Was davon lässt sich verhandeln? Wie ist der erste Schritt dazu? Sofort angehen oder in den Kalender bringen Und los! Viel Erfolg! Mehr unter: https://www.thaler-weilbier.de/wo-bin-ich-und-wenn-ja-wie-viele
Wenn Partner oder Kinder uns beim Arbeiten unterbrechen, kann das ganz schön nerven. Wie kann man Störungen reduzieren? Hier hilft: klar zu besprechen, wann Zeit für Gemeinsamkeit ist. Verabredungen sind wichtig, wenn zu Hause neuerdings gearbeitet wird. Eine tägliche kurze Abstimmung - nach dem Frühstück zum Beispiel- und den Plan visualisieren! Arbeitszeit an die Pinnwand, feste Uhrzeit für das Mittagessen und den gemeinsamen Spaziergang...- auch für uns selbst definieren: Wann ist heute Feierabend? Absprechen- aufschreiben- und dann: einhalten...
Anlaufschwierigkeiten? Wir trödeln und lenken uns gern ab, um nicht mit komplexeren oder unliebsamen Aufgaben beginnen zu müssen. Vielleicht hilft dir die Pomodoro – Technik? Einfach mal ausprobieren! 1. Definiere zu einer wichtigen Aufgabe einen ersten Step 2. Schreib ihn auf zwei Zettel 3. Kleb einen Zettel an deinen PC, den anderen an die Tür deines Arbeitszimmers 4. Stell dir den Timer auf 25 Minuten 5. Fang an und arbeite für 25 Minuten an der Aufgabe bis der Timer klingelt 6. Mach eine Pause und schau, was Du geschafft hast. Viel Spaß und Erfolg!
Bei all den Vorteilen die Homeoffice mit sich bringt, sollten wir nicht vergessen, dass unser Zuhause ein Ort zum Abschalten und Sich-erholen bleiben muss! Wenn ich in meiner privaten Zeit die Füße hochlegen kann, ohne dass mich etwas an den Job erinnert- ist das nicht herrlich? Schaff Dir Dein Refugium. Wenn Du kein Arbeitszimmer hast, räum „dein Büro“ zum Feierabend weg. Nimm diese Rüstzeiten in Kauf- schließlich sparst Du Wegezeit 😉. Oder Du besorgst Dir einen Paravent und sperrst so das Büro ab.
Wir sind im Fitness Studio die Sportler, im Büro die Kollegen oder auch Chefs, zu Hause sind wir Partner, Vater oder Mutter, und im Restaurant oder in der Bar sitzen wir uns als Freunde gegenüber. An mehreren Orten in verschieden Rollen reisen wir durch den Tag. Auf dem Weg von A nach B schlüpfen wir in die nächste Aufgabe und oft auch in andere Kleidung. - Und: nicht selten in die passende Stimmung. Doch nun – umgeben vom Coronavirus- fahren wir die aushäusigen Aktivitäten herunter. Unser Zuhause wird zum Büro, manchmal auch zum Fitnessstudio und zum Meetingraum- mit Liveschaltung zu Chefs und Kollegen oder den lieben Freunden und Verwandten. Wie kommen wir zurecht mit vielen Rollen an nur einem Ort -ohne Wege, ohne Kleiderwechsel und wie sorgen wir dafür, dass user Zuhause seine wichtigsten Funktionen beibehält: Geschützter Raum, Rückzugsort, Entspannungsoase und Begegnungsort mit denen, die uns am allernächsten sind und mit uns leben. Wie gelingt uns die Konzentration auf die jeweilige Aufgabe und der passende Rollenwechsel? Machen wir Pausen zu festgesetzten Zeiten oder erst, wenn wir sehr erschöpft sind? Wie gehen mein Partner oder meine Kinder damit um ? Haben wir füreinander Verständnis in unserem Rollen-Patchwork-Gewusel. Nutzen wir unsere Räumlichkeiten so, dass wir bestmögliche Arbeitsbedingungen schaffen und trotzdem unser Zuhausegefühl nicht verlieren? Es lohnt sich, die folgenden Fragen zu stellen, um mehr Bewusstheit zu erlangen und Optimierungsansätze zu erkennen. Tages- und Wochenstruktur: Wann wird gearbeitet und wann nicht? Planung:Wann mache ich Sport, wann kaufe ich ein...? Ernährung:Was kaufe ich ein und was esse und trinke ich in den Pausen? Kleidung:Will ich mich Rollen-entsprechender kleiden? Umgebung:wo/wie sind die Orte für produktives Arbeiten und Freizeit ? Kontakt:mit wem, wann und wie halte ich Kontakt? Abstimmung was ist mit dem Partner, Kindern, Mitbewohnern zu besprechen? Gehen sie es an: Gestalten Sie, verhandeln Sie, probieren Sie es aus. Auch wenn Corona nicht mehr Thema ist- homeoffice und Rollenvielfalt in den eigenen 4 Wänden wird bleiben. Liebe Grüße, Ihre Elisabeth
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